Este artículo viene de LOS 11 PRINCIPIOS DE CHRISTIAN THIBAUDEAU - PARTE II
Seguir estos planteamientos durante las sesiones de pesas, se traduce en un potente estimulo y mayor reclutamiento de las fibras musculares, especialmente las unidades motoras de alto umbral (HTMU - High Threshold Motor Units- de las que dependen las fibras blancas anaeróbicas glicolíticas) que son las que tienen un mayor potencial de hipertrofia. LAS CLAVES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR RECOGIDAS EN 11 SENCILLOS CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR.
En esta tercera y última entrega trataremos los PRINCIPIOS 9- 11
PRINCIPIO 9. ESCOGER LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR
Para la construcción de masa muscular existen diversas tipologías de ejercicios:
- ACTIVACIÓN. Hacen que el SNC sea más eficiente 'despertando' al músculo, aunque no tienen una gran repercusión sobre el crecimiento muscular. Son los ejercicios que se realizan sobre 'inestabilidades'
- POTENCIACIÓN. Incrementan la eficiencia neural especificamnete para reclutar HTMU de las fibras rápidas. Son los levantamientos explosivos y la pliometría.
- ESTÍMULO. Son ejercicios que estimulan el mayor crecimiento muscular porque agotan por completo las fibras musculares. normalmente son las combinaciones en superseries o triseries (pre-fatiga y post-fatiga) de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.
La combinación de estos tres tipos de ejercicio (predominando sobre el conjunto los de ESTÍMULO) dsipondrá a los músculos para forzarlos a crecer.
PRINCIPIO 10. TRABAJO METABÓLICO DE ALTA VELOCIDAD PARA PERDER GRASA
Cuando el objetivo consiste en perder grasa corporal, conviene realizar el mayor número de repeticiones posible durante la misma sesión de trabajo. Como estas repetciones no pueden ser 'pesadas' (porque entonces no pueden ser muchas) deben de ser rápidas y explosivas para seguir reclutando las HTMU de las fibras blancas. Las rutinas más adecuadas son las que combinan triseries o series orgánicas con resitencias más bien ligeras (gomas elásticas, poleas, pesos libres livianos).
Las HTMU glucolíticas, al ser reclutadas en mayor medida de manera aneróbica, generan en los tejidos grandes cantidades de ácido láctico (esta accidósis provoca una mayor secrección de GH que maximiza las ganancias de masa magra y aumenta las pérdidas de grasa corporal). El agotamiento del glucógeno se produce en series de entre 60-20 segundos con movimientos 'acelerados' (40-60 segundos para quemar grasa y 20-30 segundos para ganancias de masa. Las series de 30-40 segundos reúnen ambos beneficios).
Encadenando SUPERSERIES y TRISERIES ejecutadas bajo este enfoque, se consiguen efectos metabólicos bestiales. El uso de gomas elásticas es ideal para este propósito por un motivo: Como la estimulación del SNC se produce en las aceleraciones concéntricas, las gomas permiten una deceleración natural en la última parte de estos tramos explosivos (cuanto más se estiran más resistencia ofrecen). De esta manera se evita el reflejo defensivo del músculo que corta la intensidad del impulso para no lesionarse (frenando antes de llegar al final para no acumular demasiada inercia) que tendríamos si estuviésemos usando pesos libres.
PRINCIPIO 11. INCLUIR CARGA EXCÉNTRICA Y ENTRENAMIENTO DE DECELERACIÓN
Para obtener fuerza, potencia y tamaño es vital incluir mucha carga en donde se controle el descenso o deceleración de un peso soportado de manera 'negativa'.
Al mantener un ritmo controlado durante las 'negativas', tanto en los primeros 3/4 como en la fase rápida del último 1/4 de una contracción excéntrica 'pesada' (decelerando la carga para pasar a una transición explosiva) estaremos estimulando las HTMU de las fibras blancas que, posteriormente, entrarán en juego y se fatigarán cuando hagamos la fase positiva concéntrica y positiva. La fatiga completa de estas fibras blancas anareróbicas es lo que propicia el mayor potencial de hipertrofia.
Hay, no obstante, distintos tipos de trabajo excéntrico:
SUBMÁXIMO
CONTRASTE EXCÉNTRICO - ISOMÉTRICO. Detenciones parciales isométricas al 60-80% 1RM o detención hasta el fallo al 70-90 % 1RM
OVERSHOOT TRAINING. 50-60 % 1RM para la fase concéntrica + 30-40 % 1RM extra para la fase excéntrica con liberadores de peso.
EXCÉNTRICOS LENTOS. Descender las cargas muy lentamente al 60-85% 1RM
CERCANO AL MÁXIMO / MÁXIMO
TÉCNICA 2/1. 70-80% 1RM para las concéntricas con los 2 miembros y excéntricos con un sólo miembro.
CONTRASTE EXCÉNTRICO / CONCÉNTRICO. 70-80% 1RM para el concéntrico explosivo + liberadores de peso para llegar al 100% 1RM en el excéntrico (5-8 rep con 10 seg de pausa entre rep)
EXCÉNTRICOS MÁXIMOS PUROS. Negativas con ayuda al 90-100% 1RM 3-4 rep para hipertrofia y 95-100% 1RM 1-2 rep para fuerza.
SUPRA-MÁXIMO
PLIOMETRÍA DE SALTOS PROFUNDOS. Saltos 0,5-0,7 m o saltos + impulsos.
DROP & CATCH (soltar y coger). Dejar caer el peso con barras cargadas y 'clavar' el excéntrico (detenerlo súbitamente) + 3-5 seg de pausa + concéntrica explosiva.
EXCÉNTRICOS SUPRAMÁXIMOS PUROS. 1 sóla rep con ayuda 100-120 % 1RM en excéntrica controlada mayor de 5 segundos.
