Rutinas progresivas fitness

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¿Eres nuevo en esto de las pesas y no sabes por donde empezar? ¿Te cansas de entrenar porque quizás llevas ya una larga temporada sin ver ningún progreso? 

Una de las mayores preocupaciones cuando una persona empieza en el gimnasio es el disponer de una serie de rutinas progresivas con las que poder evolucionar mes a mes. 

rutinas-progresivas articuloLa clave del crecimiento muscular consiste en estresar adecuadamente a los músculos sin permitir que se adapten a los ejercicios. Por eso es fundamental tener un plan de ataque inicial. Hasta alcanzar cierto nivel, en donde tendremos que introducir métodos y técnicas de entrenamiento más avanzados, presentamos 9 rutinas progresivas para crecer paso a paso sin detenernos.

No son las rutinas que seguiría un culturista de competición, desde luego que no.... Pero también es verdad que esas sesiones de entrenamiento que pulen el físico de un campeón tampoco servirían de nada a un practicante que se inicia con las pesas. Es más, serían del todo contraproducentes; cada cosa a su debido momento...

cuerda tricpes 2Para una persona que se apunta al gimnasio por primera vez lo ideal es comenzar siempre de menos a más. Al principio lo importante es crear una buena base técnica (aprender a ejecutar los ejercicios correctamente) y adaptar la musculatura al estrés funcional y anatómico. Levantar hierros siempre es duro, pero lo es especialmente para los organismos que nunca antes habían experimentado un trabajo con cargas. Si no queremos lesionarnos deberiamos de transitar, tanto en lo técnico como en lo físiológico, desde lo sencillo hasta lo difícil. Ya habrá ocasión para ir hasta el límite con la intensidad y con la exigencia atlética de las rutinas.

Y dicho ésto, también es justo afirmar que si queremos ponernos grandes tampoco debemos de quedarnos estancados en el trabajo en circuitos ni rehuir del trabajo 'pesado'. Hay que  acostumbrarse cuanto antes a mover pesos considerables (siempre en relación a nuestra capacidad de carga) y a no dar al cuerpo más respiro del que necesita. Suena algo raro pero, al hablar de construir una buena base, es primordial priorizar lo 'cualitativo' sobre lo 'cuantitativo'. Aprender a moverse en una determinada dimensión de 'incomodidad' por medio de las repeticiones, la concatenación de los ejercicios, de los descansos y de las técnicas empleadas es más importante que los kilos que lleguemos a mover. Un principiante tiene que llegar a interiorizar que la intensidad (lo que entendemos por lo 'duro' y lo 'pesado' de un entrenamiento) es un factor que también se puede modular a través de la 'densidad' (la proporcionalidad entre esfuerzos / recuperaciones).

 

RUTINAS PROGRESIVAS

Las 9 rutinas que siguen son un buen principio para ir experimientando y para poner todo lo mencionado sobre la práctica.

 principiantes cuadro ........

PRINCIPIANTES NIVEL 1

PRINCIPIANTES NIVEL 2

PRINCIPIANTES NIVEL 3

 intermedios cuadro  

INTERMEDIOS NIVEL 1

INTERMEDIOS NIVEL 2

INTERMEDIOS NIVEL 3

 avanzados cuadro  

AVANZADOS NIVEL 1

AVANZADOS NIVEL 2

AVANZADOS NIVEL 3

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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