Las 8 leyes o principios basicos del entrenamiento de la fuerza

Escrito por 

Para ganar masa muscular y un mayor rendimiento deportivo por medio de las pesas hemos de observar estas 8 leyes o principios basicos del entrenamiento de la fuerza.  Son verdades obvias que muchas veces olvidamos y que nos impiden aumentar musculo, obtener mayor potencia en los levantamientos y crecer de manera constante sin grasa y bien definidos.

8 leyes fuerza


1. ES NECESARIO ENTRENAR CON CONSTANCIA. No se puede entrenar una vez al mes y pretender obtener progresos considerables. No se puede trabajar de forma esporádica durante determinados períodos a lo largo del año (aunque sea con constancia e intensidad) - por ejemplo, sólo durante los meses de febrero, junio y octubre - y esperar a ver los resultados. Mientras que los mesocliclos de intensidad de corta duración pueden ser eficaces para superar puntos de estancamiento, los atletas que se entrenan dos veces por semana durante 52 semanas al año verán mejores resultados a largo plazo que el levantador que entrena cinco veces por semana durante 20 semanas al año.

2. NO SÓLO TRABAJO 'DURO' SINO TAMBIÉN TRABAJO 'INTELIGENTE'. Hay que trabajar duro, pero tampoco es necesario 'matarse' en cada sesión. Hay que escuchar lo que el cuerpo nos está diciendo y hacer ajustes. Esto es increíblemente importante. También debemos experimentar para averiguar lo que funciona mejor para nosotros. A pesar de demostrar un comportamiento absurdo en muchos otros aspectos de sus vidas, algunos culturistas y powerlifters son realmente muy inteligentes cuando se trata de enfocar los entrenamientos. El entrenamiento 'duro' es bueno, al igual que el entrenamiento 'inteligente'. Combinar los dos supone situarse en línea recta hacia el éxito.

3. EL DESARROLLO 'GLOBAL' DE LA MUSCULATURA EXIGE UN ESTIMULO 'INDIVIDUAL' DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO. Si un músculo no se activa, no crecerá. Para hacer crecer un músculo, éste debe ser estimulado sobre una base regular. El peso muerto estimula un montón de músculos en el cuerpo, como los brazos, los trapecios, dorsales, retractores de la escápula, extensores de la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales. Incluso los músculos del core y muslos se activan lo suficiente durante peso muerto pesado. Esto ayuda a explicar por qué el peso muerto es un gran ejercicio. Sin embargo, si todo lo que hiciste fue peso muerto, los pectorales, deltoides y bíceps no se acercan a alcanzar su potencial completo de hipertrofia. Debemos de asegurarnos de que incorporamos en nuestros programas de entrenamiento ejercicios que, en conjunto, trabajen la musculatura de todo el cuerpo. Y si quieres la masa muscular máxima en una parte del cuerpo en particular, entonces asegúrate de obtener fuertes estimulos mediante el ejercicio que provoca una activación intensa y específica en esa parte del músculo o músculos.

4. SE DEBE DE INCREMENTAR PROGRESIVAMENTE LA CARGA EN LOS EJERCICIOS COMPUESTOS. Es necesario mover más kilos a medida que acumulamos entrenamientos, sobre todo en los movimientos compuestos. La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el juego de la fuerza. Si pretendemos hacer un entrenamiento de fuerza y no podemos hacernos más fuertes, entonces no vamos a ganar mucho músculo. Deberíamos utilizar cargas más pesadas y ser capaces de realizar más repeticiones con esa carga a medida que pasa el tiempo. La sobrecarga progresiva es una estrategia clave en los priemeros años del entrenamiento de la fuerza. Los culturistas pueden que no entrenen pesado en términos de intensidad (en porcentaje de 1RM) ya que suelen realizar medias y altas repeticiones, pero la mayoría de los físicos más 'grandes' se pasaron unos años centrando las sesiones en levantamientos de fuerza para los ejercicios compuestos básicos. La fuerza es la base de las mejoras en otras áreas como la producción de potencia (antes de poder hacer algo rápidamente es necesario que seamos capaces de mover el peso a velocidades moderadas) y la fuerza-resistencia (para poder llegar a mover pesos grandes a lo largo de muchas repeticiones antes debemos de poder moverlos siquiera unas pocas veces), por lo que esta cualidad no puede ser ignorada. Debemos trabajar 'pesado' para maximizar el aprendizaje motor que supere las complacientes 'zonas de comodidad' y la 'rigidez' a las que se han acostumbrado nuestros patrones neuromusculares.

5. NO HAY QUE MENOSPRECIAR LA IMPORTANCIA DEL 'CALENTAMIENTO'. No es racional entrar en la sala de pesas y ponernos a realizar la primera serie sobre 1RM para press de banca, sentadilla o peso muerto. Si lo hacemos, podemos incurrir en una lesión. Algunas personas necesitan 30 minutos de calentamiento para sentirse bien, mientras que otros sólo necesitan 5 minutos. Pero todo el mundo debe conseguir cierto nivel de irrigación de la sangre hacia los tejidos de los grupos musculares implicados, antes de levantar cargas pesadas. Una vez que el calentamiento se ha producido y ya hayamos completado las primeras series del primer ejercicio, entonces no es necesario ningún otro tipo de calentamiento para realizar nuevos ejercicios siempre que se impliquen en ellos los mismos grupos musculares. No tomar el calentamiento (warm-up) en serio eventualmente acarrea desastres. Los principiantes suelen ignorar el calentamiento y aprenden a tomar este componente del entrenamiento más en serio pagando un precio demasiado 'caro' en forma de lesión.

6. LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO SE DEBE RESPETAR LA TÉCNICA DE LEVANTAMIENTO 'ESTRICTA'. Cuando nos adentramos en cualquier sala de pesas podemos observar cómo se maneja un largo espectro en cuanto a la observancia de las técnicas correctas de levantamiento. Algunos levantadores son muy estrictos (tal vez incluso demasiado estrictos), ya que nunca llegan a utilizar cargas considerables para no desviarse de su técnica de ejecución 'robótica', mientras que otros deberían reducir drásticamente los pesos que intentan desplazar para no 'columpiar' las cargas más que levantarlas con las consiguientes pérdidas de impulso y fugas de energía. Parafraseando al maestro Aristóteles, 'en el término medio se encuentra la virtud'. La mayor parte del tiempo hemos de ser muy estrictos con las técnicas de ejecución de los ejercicios y debemos de aprender el tipo de formas de mover las cargas que mejor se adapten a las particularidades físicas de nuestros cuerpos en los distintos levantamientos. Esto es especialmente importante para las sentadillas y peso muerto. De lo contrario, dará lugar a dolores y a lesiones que pueden detener el progreso con las pesas. Pero en determinados momentos puntuales a lo largo del año, para romper el ciclo del estancamiento hemos de introducir microciclos y mesociclos de trabajo 'pesado' en los que nos consintamos sacrificar lo 'estricto' de las ejecuciones y consigamos progresar con las cargas a expensas de realizar 'trampas' (siempre bajo control) en las últimas repeticiones de las principales series.

7. HAY QUE ENTENDER QUE LA ALIMENTACIÓN 'ADECUADA' ES UN PILAR FUNDAMENTAL DEL DESARROLLO DE LA FUERZA. El programa de entrenamiento mejor diseñado del mundo no es rival para una dieta mala. Si queremos construir un buen físico y obtener un rendimiento óptimo, debemos tomarnos en serio la nutrición. Necesitamos consumir la cantidad correcta de calorías dentro de una combinación adecuada de macronutrientes en función de los objetivos deportivos, la exigencia particular de los entrenamientos y del estado concreto de nuestra fisiología. La ingestión de comida basura con regularidad nos impedirá alcanzar el potencial de desarrollo muscular y minimizará las ganancias de fuerza e hipertrofia. La suplementación con proteínas de suero, carbohidratos de alto peso molecular, creatina y ácidos grasos esenciales es muy útil para los levantadores de fuerza.

8. SE HA DE DORMIR BIEN Y EVITAR EL ESTRÉS CRÓNICO Y PERSISTENTE. De manera analoga a cómo una mala nutrición puede llegar a arruinar nuestro progreso con el entrenamiento de fuerza, si no estamos durmiendo bien o si estamos estresados todo el día, nuestra fisiología va a trabajar en contra de nuestros objetivos. Algunas personas necesitan dormir más que otras pero, teniendo en cuenta que las adaptaciones estructurales al esfuerzo se realizan durante el sueño, en los deportistas que entrenan por medio de 'sobrecargas' el reposo es todavía más necesario para conseguir una recuperación plena. Todos los que usamos las pesas como vía de trabajo debríamos de hacer un esfuerzo genuino para ser coherentes con nuestras necesidades particulares de sueño, si pretendemos obtener resultados. En cuanto al estrés diario, el objetivo no debe ser eliminarlo por completo, sino más bien optimizar nuestros niveles de tensión. Es bueno mantenerse 'alerta' en la vida, pero hay una línea muy fina entre eustress (estrés positivo o curativo) y la angustia odistrés (estrés negativo). Permanezcamos en lo posible en eustress la mayor parte del tiempo, para poder conseguir los resultados máximos. A veces es necesario dar un paso atrás y analizar nuestras opciones de vida y hábitos para organizar mejor las prioridades, los ritmos y los tiempos que dedicamos a cada cosa . Sorprendentemente, ésta es un área en la que muchos deportistas podrían hacer ajustes que conduzcan a mejoras de resultados casi inmediatas.

 

Artículo traducido y adaptado para FITNESS GUIA del original '8 Laws of Strength Training' por Bret Contreras

Visto 2120 veces
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com
Más en esta categoría: « Rutinas progresivas fitness

Estamos en Facebook