Pero incluso antes de que lleguemos a disfrutar de las ventajas estéticas de tener unos abdominales como los de una tabla de lavar, el trabajo nos va a proporcionar una serie de mejoras funcionales.

 MEJORAS FUNCIONALES:

• MEJORA EN LA ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO. El concoido 'CORE' es centro de la fuerza física, desde el que parten todos los movimientos que realizamos en las prácticas deportivas comunes. Siempre que saltamos, empujamos, tiramos, lanzamos,...etc., el abdomen se 'endurece' para estabilizar la columna y que podamos concentrar la fuerza en la cadena muscular contigua al tronco que tengamos que usar.
• AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RESPIRACIÓN. Los músculos abdominales contribuyen a expulsar el aire durante las expiraciones profundas.
• EQUILIBRIO EN RELACIÓN ABDOMEN / LUMBAR. Por el tipo de movimientos habituales que realizamos en nuestro día a día, la zona lumbar suele estar hipertonificada mientras que la franja abdominal suele estar fláccida y carente de tono (carácter fásico). Este motivo favorece el abultamiento abdominal (ptosis) y la aparición de excesivas curvaturas y desviaciones en la colunma (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis) con sus secuelas clínicas (lumbalgias, ciáticas, dolores cervicales). Este hecho repercute también directamente en el mantenimiento de una correcta postura corporal; equilibrando las estructuras y enderezando nuestra columna.  Es crucial para evitar lesiones si realizamos alguna práctica deportiva con movimientos intensos.
• PROTECCIÓN DE LOS ÓRGANOS INTERNOS. La zona abdominal carece de estructura ósea por debajo de la caja torácica y el disponer de una 'faja' abdominal gruesa y resistente protege nuestros órganos internos de golpes. Clave en los deportes de contacto (rugby, hockey, fútbol, ..etc) y especialmente los de combate (artes marciales, boxeo, ..etc).

Dentro del CORE existen múltiples musculos y grupos que ejercen diversas fuerzas sobre los ejes de la columna y de las caderas. Pero podríamos destacar dos movimientos básicos que se enfrentan de manera antagónica: la extensión del tronco y la flexión (a mayores existirían multiples ángulos de rotaciones laterales sobre el eje vertical y semicirculares sobre el eje horizontal). Los extensores del tronco los tratamos en la sección de los ERECTORES ESPINALES y ahora hemos de tratar a sus contrarios,  responsables de 'flexionar' el tronco (acercando el esternón al pubis).

¿Qué musculos componen esa franja abdominal encargada del movimiento de 'flexión' del tronco? 

El PSOAS ILIACO no pertenece propiamente a la franja abdominal. Es un músculo de la cadera que interviene muy activamente en el mantenimiento de la postura y de la locomoción. Por este motivo suele estar ya de por sí hipertonificado y no conviene trabajarlo más (porque su 'acortamiento' conlleva problemas lumbalgias derivadas de una hiperlordosis). Tendremos que evitar en lo posible las flexiones de cadera que se producen en las últimas partes de la flexión de tronco tumbados o los 2/3 iniciales de las elevaciones de piernas desde la posición vertical o tumbados (los típicos ejercicios de elevar las piernas rectas desde el suelo, las 'uves', las tijeras, las elevaciones de tronco con flexión de piernas en las que se lleva la barbilla a las rodillas). El psoas puede intervenir en muchos otros ejercicios, pero su uso será el correcto siempre que lo haga en calidad de sinergista o estabilizador del movimiento (dejando el protagonismo a los músculos abdominales). Y teniendo en cuenta que este tipo de ejercicios en los que el psoas tiene un papel importante solo deben de ser reailzados por personas con suficiente fuerza en los abdominales como para ser capaces de fijar la pelvis. Se harán entonces, en un nivel más avanzado de trabajo.  

La franja abdominal interviene constantemente en nuestros movimientos habituales, aunque sólo sea como responsables de la estabilización de nuestra postura. Por eso es una musculatura dotada de gran resistencia en intensidades bajas y con una capacidad de recuperación extraordinaria. Pero a pesar de que los abdominales sean músculos que se presten al entrenamiento diario, para que se desarrollen tenemos que tratarlos como cualquier otro grupo muscular: entrenarlos de manera intensa y dándoles el tiempo suficiente para que serecuperen por completo hasta la siguiente sesión.

Aunque coloquialmente hablamos de abdominales superiores e inferiores, desde el punto vista anatómico ésto no es verdad. Lo correcto es hablar de 'zonas' o 'áreas' más localizadas de la franja abdominal. ES IMPOSIBLE 'AISLAR' POR COMPLETO UN SÓLO MÚSCULO O 'ZONA'. Porque cuando intentamos atacar una zona concreta hemos de tener en cuenta que realmente son bastantes músculos los que están actuando de manera sinérgica entre sí para realizar el movimiento. Este particular CARÁCTER SINERGISTA DE LA FRANJA ABDOMINAL tiene repercusiones que determinan una lógica a la hora de ESTABLECER PRIORIDADES EN EL ORDEN DE ENTRENAMIENTO DE LAS ZONAS SOBRE LAS QUE QUEREMOS INCIDIR (algunas hemos de trabajarlas antes y otras tenemos que dejarlas para el final).

Estudios electromiográficos han determinado que la zona superior del abdomen es muy sinergista (en contraposición a la franja inferior), lo que significa que interviene prácticamente en cualquier movimiento de contración. Esto ¿qué significa?

Si empezamos a realizar nuestra rutina de abdominales trabajando la zona superior, cuando pasemos a los ejercicios de zona inferior, la zona superior ya se encontrará agotada y no podrá realizar adecuadamente su función sinergista como estabilizador y fijador de la postura. Con lo cual, la técnica de ejecución del ejercicio se verá afectada y no podremos focalizar el trabajo adecuadamente sobre la zona que queremos trabajar (con el riesgo de transmitir esfuerzos y sobrecargas a la zona lumbar y cervical).

Por eso existe un orden más racional para estructurar las sesiones de trabajo abdominal que rsponde al siguiente patrón:  

ORDEN DE TRABAJO CORRECTO.   //   1º - ZONA INFERIOR   //   2º - OBLÍCUOS   //   3º - ZONA SUPERIOR   //

 También existen una serie de pautas que afectan a la forma en a cual se realizan las rutinas y que revierten en su mayor o menor eficiacia y seguridad.  

 Resumiendo todo lo visto hasta aquí, podríamos afrontar los entrenamientos desde diversos planteamientos de trabajo en función de si vamos a trabajar primero unas zonas y después otras o si, por el contrario, vamos a intercalar las áeas dentro de pirámides o series compuestas. 

 Pero no hay límite a la hora de ser creativos, siempre que se respeten las lógicas que impone la fisiología de estos músculos. Podemos variar el número de series, repeticiones y el grado de dificultad de los ejercicios en función de nuestros particulares objetivos físicos, estéticos y deportivos.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

TONO MUSCULAR. Trabajaremos la fuerza-resistencia con altas repeticiones y poca resistencia.

DESARRROLO MUSCULAR. Trabajaremos la hipertrofia en intensidades submáximas (con pesos añadidos o tracciones de máquinas) y repeticiones moderadas.

FUERZA. Trabajaremos en intensidades máximas (con pesos añadidos o tracciones de máquinas) y bajas repeticiones.

POTENCIA. Trabajaremos en movimientos explosivos (velocidad) con pesos moderados.

VER EJERCICIOS DE ABDOMINALES