También se dijo que existían condicionantes respecto al tipo de fibras musculares que contienen que determinan la forma en que debemos entrenarlos.
Las FIBRAS BLANCAS TIPO II (FAST TWITCH). Son tejidos musculares especializados en esfuerzos anaeróbicos de fuerza explosiva (potencia), capaces de entrar en acción de una manera muy enérgica en esfuerzos cortos e intensos. Son las fibras predominantes entre los velocistas, levantadores y lanzadores. Sus vías energéticas predominantes son las anaeróbicas alácticas y lácticas y responden muy bien a los trabajos de hipertrofia con pesos altos y pocas repeticiones, pausas largas y cambios de ritmo explosivos, así como al interval trainning de alta intensidad.
Las FIBRAS ROJAS TIPO I (SLOW TWITCH). Son tejidos musculares especializadoes en esfuerzos aeróbicos de resistencia, con un aporte de oxígeno suficiente son capaces de dosificar las fuentes energéticas con la combinación del uso de grasas en el Ciclo de Krebs. Son tejidos con un alto contenido de mitocondrias que recuperan bastante rápido esfuerzos moderados. Entran en juego en esfuerzos moderados y submáximos en los que es posible rendir de manera extensiva en el tiempo. Son las fibras predominantes en todos los deportes de fondo y resistencia (corredores de fondo, ciclistas,..etc). Responden bien a sesiones de resistencia con pesos moderados y alto número de repeticiones, con pausas cortas y a cambios de ritmo progresivos. Ideales para entrenar en circuitos.
Se han realizado estudios que constatan que:
- SÓLEO. Contiene aproximadamente un 80% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 20% de fibras blancas (rápidas) TIPO II Fast Twitch.
A grandes rasgos, estas características determinan que el entrenamiento óptimo del sóleo debe basarse en un trabajo de resistencia.
Y hay otro factor a tener también en cuenta, que afecta a su entrenamiento y tiene que ver con la propia mecánica muscular. Como el gastrocemio cruza la rodilla, si la rodilla está doblada, no puede contribuir significativamente al empuje. Ésto implica que en los ejercicios con las rodillas extendidas intervienen tanto el gastrocemio como el sóleo y, sin embargo, en aquellos en los que se flexionan las rodillas sólo intervienen los sóleos. Es un hecho que hay que tener muy en cuenta de cara a diseñar adecuadamente las rutinas de ejercicios.
CORRECTO ENTRENAMIENTO DEL SÓLEO
Para conformar uan estrategia básica eficaz que satisfaga todos los condicionantes descritos debemos:
A) REALIZAR EJERCICIOS DE PIERNA CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS. Gemelo sentado / Extensiones de pie, en prensa y en hack (rodillas flexionadas).
B) EJECUTAR UN BLOQUE DE RESISTENCIA: 3-4 series x 10-15 repeticiones con pesos moderados y tiempo de recuperación cortos de 1,5 minutos máximo. La fase concentrica y excéntrica contenidas, estirando el músculo hasta el final del recorrido.
