1. POSICIÓN INICIAL: Situados de pie, sujetamos una barra con un agarre amplio (ancho de los hombros) prono (las palmas de las manos hacia abajo) y con los codos pegados al torso, que debe de permanecer firme.

2. Manteniendo los brazos fijos, levantamos el peso mientras contraemos los bíceps al tiempo que exhalamos. Sólo los antebrazos deben moverse. Cuando la barra llegue a la altura del hombro, mantenemos la posición contraída por un segundo.

3. Devolvemos la barra a la posición de partida de manera controlada al tiempo que inhalamos.

4. Ejecutaremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

VARIANTE: También se puede realizar este movimiento con una barra Z conectada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar realmente una buena contracción en la parte superior del movimiento.