Sentadilla bulgara con mancuernas

Escrito por 
Valora este artículo
(0 votos)
MUSLO sentadilla bulgara1MUSLO sentadilla bulgara 2
sombra espacio debajo

Musculos Implicados y ejecución

muslos musculos1. PUNTO DE PARTIDA: Comenzaremos distanciándonos una zancada amplia en frente de un banco plano (con la espalda hacia el banco). 

  CONSEJO: Los pies deberán de presentar una amplitud similar a la de los hombros.

2. Doblaremos las rodillas y utilizaremos un agarre neutro (palmas hacia el cuerpo) para coger las mancuernas.

3. Agarramos las mancuernas desde el suelo, flexionando correctamente los muslos, y nos ponemos de pie manteniendo en todo momento el torso firme y estirado.

4. Moveremos una pierna hacia atrás para que los dedos de los pies se apoyen sobre el banco plano. El otro pie debe estar parado en frente. Hay que mantener la cabeza en alto en todo momento (si miramos hacia abajo perderemos el equilibrio) y la espalda recta. 

  CONSEJO: Es importante asegurarnos de que la espalda y el pecho se mantengan estabilizados sobre la vertical mientras se está realizando este ejercicio.

5. Bajamos lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso, mientras inhalamos. En este punto, la rodilla debe estar perpendicular sobre los dedos del pie. El pecho debe estar directamente encima de la mitad del muslo.

6. Con una contracción de los cuádriceps, extenderemos la pierna adelantada y devolveremos a la pierna atrasada a la posición inicial mientras exhalamos.

7. Repetimos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y repetimos el proceso invirtiendo la posición de las piernas.

VARIACIONES: Se puede aumentar la altura del banco para incrementar la dificultad. El ejercicio también puede ejecutarse usando 1 barra con agarre en pronación. 

PRECAUCIÓN: Mantener el equilibrio con este ejercicio puede ser un reto. Este es un ejercicio avanzado y no debe realizarse a menos que tengamos bastante experiencia con las pesas
sombra espacio debajo

Ejecución en Video

sombra espacio debajo

Información adicional

  • Músculos implicados: Femorales, Cuádriceps, Glúteos
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Mancuernas
  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Cualquiera
Visto 3088 veces Modificado por última vez en Viernes, 16 Enero 2015 16:56
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com
Más en esta categoría: « Saltos de zancadas alternas

Estamos en Facebook

Músculos implicados

Tipo de ejercicio

Equipamiento

Mecánica

Nivel

Deportes específicos