1. PUNTO DE PARTIDA: Comenzaremos distanciándonos una zancada amplia en frente de un banco plano (con la espalda hacia el banco). 

2. Doblaremos las rodillas y utilizaremos un agarre neutro (palmas hacia el cuerpo) para coger las mancuernas.

3. Agarramos las mancuernas desde el suelo, flexionando correctamente los muslos, y nos ponemos de pie manteniendo en todo momento el torso firme y estirado.

4. Moveremos una pierna hacia atrás para que los dedos de los pies se apoyen sobre el banco plano. El otro pie debe estar parado en frente. Hay que mantener la cabeza en alto en todo momento (si miramos hacia abajo perderemos el equilibrio) y la espalda recta. 

5. Bajamos lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso, mientras inhalamos. En este punto, la rodilla debe estar perpendicular sobre los dedos del pie. El pecho debe estar directamente encima de la mitad del muslo.

6. Con una contracción de los cuádriceps, extenderemos la pierna adelantada y devolveremos a la pierna atrasada a la posición inicial mientras exhalamos.

7. Repetimos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y repetimos el proceso invirtiendo la posición de las piernas.

VARIACIONES: Se puede aumentar la altura del banco para incrementar la dificultad. El ejercicio también puede ejecutarse usando 1 barra con agarre en pronación.