1. POSICIÓN INICIAL: Nos recostaremos sobre un banco declinado (30-45 º) con una mancuerna en cada mano encima de los muslos. Levantamos las mancuernas hasta la anchura de los hombros. Una vez que tengamos las pesas levantadas al ancho de los hombros, giraremos las muñecas hacia delante de modo que las palmas de las manos están de espaldas a nosotros.

2. Debemos de asegurarnos de mantener el control total de las pesas en todo momento. Luego inhalamos y descendemos las mancuernas de manera controlada con los músculos del pecho.

3. Llegamos a la altura de los pectorales con los discos (sintiendo el estiramiento del pectoral) con los codos en ángulo para adaptarse a la vertical. Al llegar a este punto invertiremos la dirección al tiempo que exhalamos.

4. Sin llegar a bloquear los brazos en la parte superior, sostendremos por un segundo la contracción, y luego empezaremos a bajar lentamente el peso a medida que inhalamos nuevamente.

5. Completaremos el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

VARIANTES: Podemos utilizar varios ángulos de inclinación si el banco que estamos utilizando es ajustable. Otra variación de este ejercicio consiste en ejecutarlo con las palmas de las manos frente a frente o realizar el ejercicio girando las muñecas para que las palmas pasen de estar en posición supina (hacia arriba) hasta la posición prona (hacia abajo)en la parte superior del movimiento. Sin embargo, hay que advertir que esta última variante supone una tensión extra en los deltoides.