Muchos piensan que el entrenamiento de fuerza, más conocidos como pesas, no es necesario para el corredor de fondo, pero la realidad es, que este tipo de entrenamiento completa la preparación y tiene grandes beneficios.
Gran parte de los atletas de fondo de elite incluyen sesiones con pesas para trabajar la hipertrófia muscular, de forma máxima y/o fuerza-resistencia, de manera que es posible tolerar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad y permite ganar velocidad. Además, contribuye a prevenir futuras lesiones.
Los ejercicios de fuerza no son únicamente las pesas del gimnasio. Hacer series de sprints, correr cuesta arriba y cuesta abajo, hacer flexiones en el suelo, dominadas en un parque o tirar de la cuerda pueden ser tan efectivos o más que levantar hierro.
Esto es lo que tienes que tener en cuenta para empezar con el entrenamiento de fuerza:
USA TU PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARA CORRER: cualquiera que haya corrido una prueba de larga o media distancia sabe que los hombros, los brazos y la espalda también trabajan, y mucho. La parte superior del cuerpo compensa y ayuda el movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda.
NO TENGAS MIEDO A 'CRECER': Las pesas no te convierten en el increíble hulk de la noche a la mañana, a no ser que empieces a comer el doble que ahora. Ganar algo de masa muscular y perder grasa te convertirá en un corredor más fuerte y en proporción, más ligero.
ENFATIZA EL TRABAJO SOBRE LA CADENA POSTERIOR: muchas personas que hacen pesas se concentran en los músculos que ven en el espejo: cuádriceps, pectorales, bíceps. Sin embargo, la llamada cadena posterior, que comprende desde el cuello hasta los tobillos, pasando por la espalda, es fundamental en todos los casos, especialmente para correr. Olvídate de las extensiones de máquina para los cuadriceps y cualquier ejercicio que aísle los músculos. Hacer sentadillas y peso muerto te ayudará mucho más desarrollando los glúteos e isquiotibiales. Fortalece tu espalda, hombros y cuello con ejercicios compuestos como dominadas, flexiones o arrancadas.
TRABAJA EL CORE COMO CENTRO DE GRAVEDAD: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. Ataca tus abdominales desde todos los ángulos. Los ejercicios isométricos, como la plancha o las aspiraciones de abdomen, te ayudarán a tener una cintura fuerte.
NO TE PASES CON LAS REPETICIONES: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un peso que haga que las últimas sean difíciles, y sobre todo, haz estiramientos después.
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Zancada twist con disco |
3 |
12 |
normal |
30 seg |
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B. Curl zottman |
3 |
12 |
normal |
30 seg |
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C. Escalón en banco mancuernas |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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D. Fondos tríceps sobre banco |
3 |
12 |
normal |
30 seg |
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E. Burprees |
3 |
12 |
normal |
30 seg |
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F. Press hombro con twist manc. |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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G. Sentadilla mancuerna 1 pierna |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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H. Elevac. gemelo 1 pierna manc. |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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I. Plancha frontal 1 pierna arriba |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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J. Sentadilla + salto 1 pierna escalón |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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K. Sentadilla búlgara |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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L. Zancadas laterales mancuernas |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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M. Zancadas laterales bosu manc. |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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N. Sprint cinta correr 1 minuto |
3 |
- |
normal |
2 min |
1 minuto |
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Extraído de www.runnersdudesfitness.com |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Plegados rodilla arriba |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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B. Twist soviético |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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C. Coger balón desde atrás sentados |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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D. Twist soviético pies arriba |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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E. ‘Uve’ Der-centro-Izq tumbados |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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F. Ciírculos en pie |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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G. Elevaciones diagonales |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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H. Twist soviético en pie |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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I. Sentadilla con balón medicinal |
3 |
10 |
normal |
30 seg |
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J. Swing balón medicinal |
3 |
10 |
normal |
2 min |
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Extraído de www.runnersdudesfitness.com |