Todos los deportes deben complementar su entrenamiento con un trabajo de fuerza en el gimnasio. El baloncesto no es la excepción.
Los jugadores necesitan primeramente adquirir las habilidades técnicas y la destreza necesaria para ejecutar los movimientos necesarios en el baloncesto. Sin embargo, una vez adquirida dicha técnica, se necesita desarrollar la fuerza y la potencia para hacer más efectivo el desempeño en la cancha, así como la resistencia para poder tener un buen desempeño durante todo el tiempo del juego.
La naturaleza competitiva del juego, más el ritmo increíblemente rápido en el que se juega, requiere que los jugadores de baloncesto de poseer una gran cantidad de poder puro y duro, así como la resistencia y la agilidad. El entrenamiento con pesas y ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar en este sentido.
El jugador de baloncesto debe de realizar un trabajo en el gimnasio enfocado tanto a aumentar la fuerza y potencia de sus extremidades inferiores (que le permitan saltar más alto y desplazarse sobre el terreno de juego más eficazmente) como de los brazos (para poder hacer lanzamientos más potentes y precisos). Por supuesto, el tipo de construcción y el físico que el jugador debe tener como objetivo, variará un poco dependiendo de cuál es la posición que el jugador juegue (guardia, centro o hacia delante). Sin embargo, hay ciertas características físicas o los requisitos de aptitud que son comunes a todos los jugadores de baloncesto. Estos resultan ser un poderoso cuerpo inferior, ultra potentes músculos de las piernas, los brazos, los hombros, etc Por lo tanto, los jugadores deberían apuntar a la realización de los ejercicios de levantamiento de pesas de baloncesto que se centrará en estas áreas específicas del cuerpo.
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Matriz Sentadilla+Press mancuernas |
A1. Sentadilla + press hombro manc. |
1 |
8 |
- |
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A2. Sentadilla + press pierna der |
1 |
8 |
- |
Pierna adelantada |
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A3. Sentadilla + press pierna izquier. |
1 |
8 |
- |
Pierna adelantada |
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A4. Sentadilla ‘sumo’ + press manc. |
1 |
8 |
- |
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A5. Sentadilla + press pies a dentro |
1 |
8 |
- |
Puntas hacia dentro |
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A6. Sentadilla + press pies a fuera |
1 |
8 |
2 min |
Puntas hacia fuera |
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Matriz Zancad360+ejerc |
B1. Zancada 360 + press mancuerna |
1 |
16 |
- |
(8D+8I) |
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B2. Zancada 360 + twist mancuerna |
1 |
16 |
- |
(8D+8I) |
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B3. Zancada 360 + remo-press alter |
1 |
16 |
- |
(8D+8I) |
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B4. Zancada diagonal + press manc. |
1 |
8 |
2 min |
(4D+4I) |
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Ejerc. Potencia |
C. Arrancada potencia manc 1 brazo |
1 |
8 |
2 min |
(4D+4I) |
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Matriz Sentadilla+Press barra |
D1. Sentadilla + press hombro barra. |
1 |
8 |
- |
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D2. Sentadilla + press pierna derech |
1 |
8 |
- |
Pierna adelantada |
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D3. Sentadilla + press pierna izquier. |
1 |
8 |
- |
Pierna adelantada |
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D4. Sentadilla ‘sumo’ + press manc. |
1 |
8 |
- |
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D5. Sentadilla + press pies a dentro |
1 |
8 |
- |
Puntas hacia dentro |
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D6. Sentadilla + press pies a fuera |
1 |
8 |
2 min |
Puntas hacia fuera |
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Matriz Escalón 1 pierna + press hombro |
E1. Escalón frontal 1p + press manc. |
1 |
8 |
- |
(4D+4I) |
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E1. Escalón lateral 1p + press manc. |
1 |
8 |
- |
(4D+4I) |
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E1. Escalón atrás 1p + press manc. |
1 |
8 |
- |
(4D+4I) |
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E1. Escalón frontal 1p + twist manc. |
1 |
8 |
2 min |
(4D+4I) |
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Ejerc. Potencia |
F. Cargada de potencia barra |
1 |
6 |
90 seg |
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Ejerc. Potencia |
G. Press militar de empujón |
1 |
6 |
90 seg |
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Matriz Twist Core polea + ejercicio |
H1. Remo polea 1 brazo alt + Twist |
1 |
8 |
60 seg |
(4D+4I) |
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H2. Twist polea ‘pivot’ 1 brazo altern |
1 |
8 |
60 seg |
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H3. Twist polea lateral ‘pivot’ 1 brazo |
1 |
8 |
2 min |
(4D+4I) |
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Matriz Twist balón medicinal |
I1. Twist balón medic. adelante-atrás |
1 |
8 |
- |
(4D+4I) |
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I2. Twist balón medic. Izquier-derech |
1 |
8 |
- |
(4D+4I) |
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I3. Twist balón medic. diagonales |
1 |
8 |
2 min |
(4D+4I) |
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Matriz Planchas pectorales |
J1. Planchas pectorales abiertas |
1 |
6 |
- |
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J2. Planchas pectorales cerradas |
1 |
6 |
- |
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J3. Planchas pectorales diagonales |
1 |
6 |
- |
(3D+3I) |
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J4. Planchas pectorales palma dentro |
1 |
6 |
- |
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J5. Planchas pectorales palma fuera |
1 |
6 |
2 min |
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Extraído de https://www.youtube.com/user/Train4TheGame?feature=watch |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Elevación rodilla alterna bosu |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
15 seg |
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B. Elevac. rodilla bosu + press balón |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
15 seg |
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C. Sentadilla búlgara bosu atrás |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
15 seg |
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D. Elev. Rodilla + zancada lat bosu |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
15 seg |
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E. Sentadillas sin peso adicional |
3 |
20 |
normal |
15 seg |
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F. Sentadillas sin peso en bosu |
3 |
10 |
normal |
15 seg |
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G. Skipping lado a lado en bosu |
3 |
20 (10D+10I) |
normal |
15 seg |
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H. Skipping alterno en bosu |
3 |
20 (10D+10I) |
normal |
15 seg |
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Extraído de https://www.youtube.com/user/LIUBrooklynblackbird |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Pulldown hombros ‘’Y’’ |
1 |
8 |
TRX |
90 seg |
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B. Remo 1 brazo + twist atrás |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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C. Sentadilla búlgara 1 pierna |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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D. Burpree 1 pierna |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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E. Curl bíceps cerrado supino |
1 |
12 |
TRX |
90 seg |
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F. Press francés arrodillado prono |
1 |
12 |
TRX |
90 seg |
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G. Crunch oblícuo lateral |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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H. Elevaciones de pelvis tumbado |
1 |
8 |
TRX |
90 seg |
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I. Plancha lateral + twist obl. 1 brazo |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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J. Jacknife + plancha |
1 |
8 |
TRX |
90 seg |
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|
G. Plancha + rodillas lado a lado |
1 |
16 (8D+8I) |
TRX |
90 seg |
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Extraído de http://www.finallyfitstudio.com/ |
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