Este programa está pensado como continuación del anterior INTERMEDIOS NIVEL 2.

Su objetivo principal consiste en maximizar la HIPERTROFIA al tiempo que se mantienen las ganancias en FUERZA de los programas anteriores. Es un cambio importante respecto a lo hecho hasta aquí porque volvemos a franjas de repeticiones en hipertrofia (8-15 rep) y sólo conservamos algunos ejercicios multiarticulares en repetciciones de fuerza (4-8 rep) para conservar los avances. El empleo de la TÉCNICA ALTERNADA nos permite hacer cada serie con mucha más intensidad (al darnos 90 segundos de descanso entre ejercicios encadenados).

Se dividen las sesiones nuevamente en 2 bloques dobles entre la parte superior e inferior del cuerpo + abdominales. Pero en esta ocasión el énfasis es distinto: la parte inferior del cuerpo se divide entre cuádriceps y femorales y se trabajan juntos en una misma sesión pero alternando el foco entre 'aislamiento' o movimiento 'compuesto'. La estrategia para la parte superior del cuerpo es parecida, sólo que el foco se pone entre atacar los grupos musculares desde tirones o empujones 'vertical' u 'horizontalmente'.

Se introduce algún nuevo ejercicios de aislamiento para incrementar el abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días seguidos completos para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 4-6 semanas al menos para pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

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