El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que, si se parte de un cierto nivel de fuerza máxima, obtener avances con el entrenamiento de fuerza resistencia es más factible. Autores especializados en el tema, determinaron que los factores limitantes de los piragüistas eran el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Se confirma la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Una mayor masa muscular supone un mejor rendimiento (los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño).
Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series orgánicas. Los ejercicios utilizados en el entrenamiento serán los dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares).
Para la coordinación intramuscular en se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y con los mismos ejercicios, pero variarán los sistemas de entrenamiento.Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.
Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.
Aquí exponemos algunos ejemplos de rutinas en las que se combinan el trabajo de los principales grupos musculares implicados en los movimientos de paleo, intercalados con estaciones de trabajo en el kayergómetro para potenciar la fuerza-resistencia:
|
|||||||
|
|||||||
EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
||
A. Estiramientos TRX |
3 |
- |
normal |
- |
|
||
B. Tracción pronación fitball-TRX |
3 |
8 |
normal |
- |
|
||
C. Fondos fitball-TRX |
3 |
12 |
normal |
- |
|
||
D. Kayergómetro 250m posición 6 |
3 |
- |
normal |
- |
|
||
E. ‘Uve’ en fitball-TRX |
3 |
8 |
normal |
- |
|
||
F. Kayergómetro 250m posición 6 |
3 |
- |
normal |
- |
|
||
G. Tracción en TRX 1 brazo |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
- |
|
||
H. Kayergómetro 250m posición 6 |
3 |
- |
normal |
- |
|
||
I. Giros TRX |
3 |
16 (8D+8I) |
normal |
- |
|
||
J. Kayergómetro 250m posición 6 |
3 |
- |
normal |
2 min |
|
||
Extraído de www.pilatesvida.com |
|
|||||||
|
|||||||
EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
||
A1. TRX agarre prono |
3 |
10 |
normal |
- |
|
||
A2. Tracción polea alta en bosu |
3 |
20 (10D+10I) |
normal |
- |
|
||
A3. Fondos pliométricos bosu+fitball |
3 |
10 |
normal |
- |
|
||
B1. TRX agarre prono |
3 |
10 |
normal |
- |
|
||
B2. Tracción polea alta en bosu |
3 |
20 (10D+10I) |
normal |
- |
|
||
B3. Fondos pliométricos bosu+fitball |
3 |
10 |
normal |
- |
|
||
C. Kayergómetro 1000m posición 5 |
3 |
- |
normal |
2 min |
|
||
Extraído de www.pilatesvida.com |
|
|||||||
|
|||||||
EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
||
Extensión lumbar 2 brazos suelo |
|
|
|
|
|
||
Rotación externa brazo tumbados |
|
|
|
|
|
||
Planchas |
|
|
|
|
|
||
Elevación lateral hombro apoyados |
|
|
|
|
|
||
Press alterno giros sobre fitball |
|
|
|
|
|
||
Peso muerto rumano |
|
|
|
|
|
||
Caminar manos rodando en fitball |
|
|
|
|
|
||
Spiderman fitball piernas juntas |
|
|
|
|
|
||
Rotación externa brazo apoyo banco |
|
|
|
|
|
||
Press banca |
|
|
|
|
|
||
Oblícuos sobre fitball |
|
|
|
|
|
||
Twist piernas tumbados |
|
|
|
|
|
||
Remo cintura tumbados banco |
|
|
|
|
|
||
Golpes rodilla alternos sobre fitball |
|
|
|
|
|
||
Press francés tumbados 1 manc. |
|
|
|
|
|
||
Elevación abdominal pies a barra |
|
|
|
|
|
||
Press 1 brazo con giro en fitball |
|
|
|
|
|
||
Dominadas agarre intermedio |
|
|
|
|
|
||
Twist sentados banco con disco |
|
|
|
|
|
||
Polea de triceps |
|
|
|
|
|
||
Barra esquinera en disco D-I |
|
|
|
|
|
||
Extensiones lumbares banco |
|
|
|
|
|
||
Remo sentado polea 1 brazo giro |
|
|
|
|
|
||
Elevaciones piernas bicicleta fitball |
|
|
|
|
|
||
Sit-ups silla romana |
|
|
|
|
|
||
Prensa pierna pies jujntos |
|
|
|
|
|
||
Pájaros tumbado banco plano |
|
|
|
|
|
||
Extraído de http://thesportsvault.com.au/ |