En la actualidad el tenis es uno de los deportes competitivos más difundidos y populares. Como consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento se ha vuelto vital en el tenis contemporáneo ya que el juego en si continúa desarrollándose en términos de velocidad y potencia. La investigación ha mostrado que el entrenamiento de la fuerza puede mejorar la fuerza máxima y la producción de fuerza de los jugadores, reducir la incidencia de lesiones y contribuir a una recuperación más rápida y por consiguiente maximizar el número de partidos y competiciones ganadas.
Los principales objetivos de un programa para el entrenamiento de la fuerza en el tenis comprenden el desarrollo de la potencia, la resistencia muscular y la fuerza máxima. Varios autores han caracterizado al tenis como un deporte en el cual los jugadores deben responder con habilidad a una serie de continuas situaciones tales como correr y alcanzar una pelota, saltar, agacharse, cambiar de dirección, detenerse y volver a arrancar, etc. Además, debido a que estas acciones deben realizarse durante períodos de tiempo prolongados, la resistencia muscular también es importante para mantener un alto rendimiento. Asimismo, se ha sugerido que el entrenamiento de la fuerza con altas cargas provoca adaptaciones neuromusculares que pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de movimientos de potencia. De hecho, el entrenamiento de la fuerza máxima resulta en un mayor reclutamiento de unidades motoras y en una mayor frecuencia de disparo de la neuronas motoras.
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A1. Cargada + press potencia disco |
1 |
6 |
normal |
15 seg |
Derecha |
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B1. Saltos laterales vallas |
1 |
18 (9D+9I) |
normal |
15 seg |
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C1. Skipping deslizamiento |
1 |
50 (25D+25I) |
normal |
15 seg |
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D1. Lanzamiento lateral balón med. |
1 |
10 |
normal |
15 seg |
Derecha |
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E1. Salto a cajón pliométrico |
1 |
12 |
normal |
15 seg |
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F1. Burpree + press balón medicinal |
1 |
6 |
normal |
15 seg |
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G1. Pasos laterales goma potencia |
1 |
8 |
normal |
15 seg |
Derecha |
||
H1. Swing kettlebell |
1 |
8 |
normal |
15 seg |
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J1. Pasos laterales debajo 2 vallas |
1 |
4 (2D+2I) |
normal |
15 seg |
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||
K1. Saltos pierna alterna bosu |
1 |
16 (8D+8I) |
normal |
2 min |
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A2. Cargada + press potencia disco |
1 |
6 |
normal |
15 seg |
Izquierda |
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B2. Saltos laterales vallas |
1 |
18 (9D+9I) |
normal |
15 seg |
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C2. Skipping deslizamiento |
1 |
50 (25D+25I) |
normal |
15 seg |
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||
D2. Lanzamiento lateral balón med. |
1 |
10 |
normal |
15 seg |
Izquierda |
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E2. Salto a cajón pliométrico |
1 |
12 |
normal |
15 seg |
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||
F2. Burpree + press balón medicinal |
1 |
6 |
normal |
15 seg |
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||
G2. Pasos laterales goma potencia |
1 |
8 |
normal |
15 seg |
Izquierda |
||
H2. Swing kettlebell |
1 |
8 |
normal |
15 seg |
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||
J2. Pasos laterales debajo 2 vallas |
1 |
4 (2D+2I) |
normal |
15 seg |
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K2. Saltos pierna alterna bosu |
1 |
16 (8D+8I) |
normal |
2 min |
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Extraído de Functional Tennis |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. ½ Sentadilla plataforma vibratoria |
1 |
- |
normal |
- |
30 seg |
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B. Rotación externa hombro gomas |
1 |
24 (12D+12I) |
normal |
- |
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C. Rotación interna hombro gomas |
1 |
24 (12D+12I) |
normal |
- |
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D. Elevación gemelos plat. vibratoria |
1 |
- |
normal |
- |
30 seg |
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E. Tirones atrás escápulas gomas |
1 |
25 |
normal |
- |
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F. Sentadilla plataforma vibratoria |
1 |
- |
normal |
- |
30 seg |
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G. Rotac. elevada ext. hombro goma |
1 |
24 (12D+12I) |
normal |
- |
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H. Sentadila 1 pierna plat. vibratoria |
1 |
- |
normal |
- |
30 seg |
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I. Rotac. elevada int. hombro goma |
1 |
24 (12D+12I) |
normal |
- |
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J. Flexiones tronco adel. piernas fijas |
1 |
10 |
normal |
- |
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K. Hundimiento escápulas push-ups |
1 |
10 |
normal |
- |
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L. Elevaciones escápulas dominadas |
1 |
8 |
normal |
- |
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M. Plegados abdominales fitball |
1 |
10 |
normal |
- |
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N. Plancha elevación pelvis fitball |
1 |
- |
normal |
- |
30 seg |
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O. Plancha lateral giro brazo arriba |
1 |
20 (10D+10I) |
normal |
- |
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||
P. Estiramiento psoas fitball |
1 |
- |
normal |
- |
(30 segD+30 segI) |
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Q. Latigazos balón medicinal suelo |
1 |
16 (8D+8I) |
normal |
- |
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R. Lanzamientos laterales balón med |
1 |
16 (8D+8I) |
normal |
- |
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||
extraído de http://www.rafaelnadal.com/ |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Calentamiento |
A1. Swing elevado gomas |
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A2. Remo cint + giro salto lat gomas |
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(D+ I) |
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A3. Remo cintura 1 pierna |
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(D+ I) |
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A4. Zancadas alternas |
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(D+ I) |
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Fuerza |
B1. Remo cintura 1 brazo banco |
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B2. Jalones frontales polea |
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B3. Jalones trasnuca polea |
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B4. Curl bíceps polea |
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B5. Peso muerto |
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B6. Sentadillas máquina smith |
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B7. Remo cintura barra tumbado |
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B8. Pulldown dorsales poleas |
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B9. Extensiones cuadriceps |
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B10. Jalones tríceps poleas |
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B11. Elevaciones lat hombro poleas |
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(D+ I) |
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B12. Prensa pierna |
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B13. Abductor / Aductor máquina |
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Explosividad |
C1. Zanc-salto alt + remo cint gomas |
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(D+ I) |
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C2. Skipp + press hombr diag gomas |
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(D+ I) |
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C3. Planchas suelo-steps |
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C4. Skipping-salto regresivo |
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(D+ I) |
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C5. Caminar manos planc suelo-step |
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Potencia |
D1. Skipping frontal cable potencia |
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D2. Desplazam lateral cable potencia |
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(D+ I) |
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D3. Correr atrás cable potencia |
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D4. Saltos verticales cable potencia |
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D5. Pasos laterales goma-pies |
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(D+ I) |
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D6. Saltos adel-atrás goma-pies |
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(D+ I) |
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D7. Swing gomas elásticas (pareja) |
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D8. Twist gomas elásticas (pareja) |
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Velocidad |
E1. Dentro-fuera alt escalera velocid |
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E2. Dent-fuer doble escal velocidad |
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E3. Dentro-fuera escalera velocidad |
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E4. Cruces diagonales escal velocid |
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E6. Pasos alternos adel-atrás step |
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E7. Pasos alternos laterales step |
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E8. Pasos alt (lat+adel-atr) 2 step ‘L’ |
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E9. Skipping step |
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E10. Cambios direcc lat escal velocid |
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E11. Lunge lat alter escal velocidad |
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E12. Pasos lat alter 2 step paralelos |
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E13. Skipping escalera de velocidad |
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E14. Dentro-fuera 2 steps paralelos |
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E15. 2 pasos escalera velocidad |
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E16. Caminar manos escalera velocid |
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E17. Dentro-fuera 2 step alterno |
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E18. Skipping alterno step |
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E19. Cruces atrás escalera velocidad |
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E20. Pasos lat alter 2 steps paralelos |
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extraído de www.danmasterfilms.org |